| 标题 | 2020年中考体育考试高效训练计划 |
| 范文 | 2020年的钟声即将敲响，新的一年马上就要来临。那么也意味着新的中高考也越来越近了，近几年来，国家越来越重视国民身体素质，在中考体育考试上也逐渐加大要求。不知是否有同学还在烦恼如何面对体育考试呢?不用怕!接下来就由小编给大家带来关于体育项目的一些训练计划和技巧，让大家的烦恼迎刃而解! 一、1000(800)米训练计划 长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单(建议每天1次，或两天1次)。 1.耐力练习(以下2选1，或交替进行) ①定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。 ②计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。 2.速度练习 在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。 3.考前自测 考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。 4.注意 跑前热身，活动筋骨，安全为主。 跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。 长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。 关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。 二、立定跳远训练计划 建议每周4到6次。 1.准备活动 先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。 2.腿部拉伸 3.短距离跑 20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。 4.各种跳跃练习(根据情况自选) ※台阶交换跳，50次/组，3组。 ※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。 5.注意 立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。 除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。 三、实心球训练计划 其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。 1.力量训练建议 ①俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。 在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。 ②仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。 2.技术训练建议： ①出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。 ②出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度! ③持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。 四、篮球训练计划 对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。 篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。 1.原地运球 ①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。 ②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。 ③原地体前左右手交替运球(两点或一点)：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。 ④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。 要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。 2.直线运球 要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。 3.换手变向运球 ①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。 ②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。 要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。 五、足球训练计划 常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。 1.动作方法和要点 ①脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。 ②脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。 2.练习建议 ①在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。 ②运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。 ③要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。 ④在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。 六、排球训练计划 排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。 练习方法 ①原地做徒手模仿垫球动作练习。 ②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力. ③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。 |
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